Laten we een meer theoretische aanpak voorleggen wat betreft de resultaten uit fitness. De onderstaande afbeelding betreft meerdere elementen van het prestatievermogen van het menselijke lichaam en ieder onderdeel wordt in zijn eigen artikel toegelicht.
- Coordinatie – samenwerking tussen spieren en fijne motoriek
- Kracht uithoudingsvermogen – Relatief lage maar langdurige belasting
- Uithoudingsvermogen en hypertrofie – Met een beetje overlap naar spiergroei
- Hypertrofie en uithoudingsvermogen – Minder reps, hogere belasting, voornamelijk spiergroei
- Hypertrofie – Puur spiermassatoename
- Hypertrofie en kracht – Laag aantal reps, hoge belasting, voornamelijk spierdichtheid en belastbaarheid toename
- Kracht en hypertrofie – Kortdurende en zware belasting voor krachttoename
- Kracht – Puur krachttoename
- Maximum kracht – Verbetering van 1 tot 3 herhalingen op 100% spierkrachtinzet (ATP-energiesysteem)
- Maximum power – De absolute limiet qua kracht en snelheid
Iedere oefening is te herleiden naar deze tabel – De belasting bepaalt het doel. Functie bepaalt orgaan. Bij een lage belasting die 10+ minuten kan worden volgehouden geldt dit als cardio. Bij een hoge belasting met 5 herhalingen voordat spierfalen optreedt spreken we van een krachttraining. Daartussenin is van alles te bereiken met de juiste aanpak.
En dat is precies waar het zo vaak misgaat. Wat is de juiste aanpak? Welke van de 10 moet ik kiezen? En komt dat wel overeen met wat ik wil bereiken?
Dit zijn de simpele vragen. Wat wil je bereiken? 20 kilo afvallen in 6 maanden? Je deadlift record verbreken met 30 kilo? Maak je doel zo duidelijk mogelijk. Laten we afvallen nemen. Laten we op de eerste dag fitnessdoel 4 nemen – hypertrofie en uithoudingsvermogen. Om dit op één oefening los te laten is niet genoeg om een goeie vetverbranding op gang te krijgen. Dus doen we vijf oefeningen achter elkaar met dezelfde aantal herhalingen (15-20), een tijdslimiet erop (5x 55 sec = 4min35) en de rusttijd strak aanhouden (120 sec).
Dit doen we minimaal 2 setjes en maximaal 5 setjes. Wanneer je de tijdslimiet niet meer haalt, is het genoeg voor die dag.
En de volgende dag hetzelfde? Ja en nee. Ja, zolang je ongeveer dezelfde prestaties of beter neerzet. Nee, als je slechter presteert heb je hoogstwaarschijnlijk meer rust of betere voeding nodig. En dat brengt ons naar de volgende afbeelding.
Slechts als je supercompensatie hebt geboekt (betere prestaties dan bij de vorige poging) ben je klaar voor een zwaardere training. Dit kan door middel van meer gewicht, een kortere tijdslimiet of minder rust.
Maar dit gaat te ver voor dit artikel, dus wordt vervolgd!
Bron : Overload Worldwide.